认知症对于老年人来说是一种常见病和多发病，一旦罹患了认知症可能严重影响长辈们晚年的生活质量，也会使家人背负起沉重的照护负担。因此中老年人一定要认识到这个疾病的严重危害性，本篇让我们来学习如何降低罹患认知症的风险。

认知症的预防分为三个级别：

一级预防是指要降低认知症的风险因素；|
二级预防就是要尽可能做到早发现，早诊断 早治疗；
三级预防就是一旦罹患了认知症，要根尽办法提高自身的生活质量，将疾病对身体的影响降到最低。

这里我将预防分为日常生活板块，运动板块，心理板块，一一为大家介绍。

一、日常生活

1、健康饮食。正所谓民以食为天，饮食是生活当中最应该注意的一项。我们在《认知症照护-饮食篇》里为大家介绍了两种非常健康的饮食方式，DASH饮食和地中海饮食，这两种健康的饮食方式 都曾经蝉联了多年的世界综合最佳饮食法-健康饮食最佳-对心脏最佳饮食三冠王的称号。

2、每天晒晒太阳。晒太阳对骨骼、关节都很有好处，能够促进维生素D的形成，而维生素D又有利于提高钙和磷的吸收能力。经常晒太阳对控制长辈的血压和血糖也有一定帮助，还可以缓解长辈的不良情绪，增加褪黑素的形成，让长辈的夜晚睡得更好。

3、养成良好的口腔卫生习惯。大家可能会有疑问，口腔环境和认知症有什么关系？是的，关系系还很密切。我们常常说的三叉神经是分布于牙齿和口腔粘膜的知觉神经。曾有研究证实牙齿缺损后，三叉神经通往我们中脑的部分就会变性，而且牙齿脱落是认知障碍和失智症的一个风险因素，每脱落一颗牙齿认知能力下降的风险就有所增加。然而这种风险在带假牙的老年人中并不显著，这表明即使使用假牙也是可以防止认知功能下降，所以不要忽略了口腔健康的重要性。

4、定期移动身体。每天要抽出一定的时间活动，建议长辈们每天拿出半小时来锻炼身体就可以了，具体见后面介绍的运动部分。

5、积极学习新的事物。我们都听说过我们的大脑是越用越灵活，这句话其实是有科学依据的。大脑通过神经刺激就会具有不断地可塑性，在用脑的过程当中，我们的脑血管供血十分充足，神经细胞连接也会越来越多，所以不要停止学习。有些长辈退休后成天闷在家里什么事情也不做，脑子经常不用反而会退化。现代社会的发展十分迅速，外出旅游要在地图上找地方做攻略，网络也可以购买车票订门票，就医也需要提前预约挂号，在银行取钱网络支付等等。这些对长辈来说都属于新鲜的事物，但是又和我们的生活是息息相关的，中老年人也应与时俱进，照护者也应该教授长辈使用电子产品来丰富和便捷长辈们的生活。

6、平衡血糖。糖尿病的症状会慢慢地对长辈们的神经系统带来一定的影响。临床研究发现糖尿病很可能会导致认知症的发生

7、遵医嘱补充营养物质。我们建议长辈们每年体检，如果体检报告上提示缺乏哪一种维生素或者其它营养物质，建议您遵医嘱对症补充，不要盲目的选择保健品或者药品来补充。

8、改善血管健康。我们都知道中风过的长辈是非常容易罹患血管型认知症的，所以要积极改善血管健康预防血管疾病发生。

9、喝优质水。什么是优质水。优质水指的是清洁的水，不含有任何对人体有害的物理、化学或者是生物污染。优质水也是营养水，需要含有适量对人体有益的矿物质，处于离子状态，水中要足够的溶解氧，应该为弱碱性，酸碱度ph值在7~8之间。

10、消除饮食和生活方式当中的毒素。我们生活当中会接触到蔬果上的农药，水中的重金属，空气中的pm2.5，还有一些长辈仍然在使用铝制锅具等等。这些生活当中接触到的毒素，我们都是可以避免掉的，或者可以进行防护。

以上十点介绍了在日常生活当中我们要如何预防认知症。下面我们再来说说第二个板块——运动。

二、运动

运动锻炼不但对身体有好处，对我们的大脑健康也有极大的帮助，经常锻炼的人发生认知症的概率会减少百分之50%。而且运动对心脑血管和运动功能都有很好的保护作用。那运动要达到什么强度才能起到预防作用呢？根据澳洲的一项研究表明，不管锻炼的强度如何，对大脑都有一定的保护作用，从年轻时就应该开始保持每周锻炼三次以上。体育锻炼对已经发生认知症的病人来说也可以起到延缓疾病进程的效果。但是每个人的体质不同，锻炼强度也要量力而行，我们来看一下锻炼需要遵循哪些原则。

✅在准备进行激烈的活动之前两小时内不要进食；
✅锻炼前、中、后都需要及时补充平衡饮料；
✅根据天气来调整活动量的大小。尤其是在炎热的夏天，要加倍小心补充水分。

这里我们还要提一下，在北方的很多地方，冬天都会有雾霾天，我们也经常会看到在雾霾天 仍然有很多长辈在户外锻炼。雾霾天锻炼对我们的呼吸系统、皮肤、心脑血管都有很大的危害。长辈们可能会问是不是可以戴口罩锻炼？答案是不可以，防雾霾口罩虽然能起到过滤空气当中颗粒物的作用，但是运动时人体需氧量会增加，戴口罩会使运动时感觉呼吸不顺畅出现缺氧，也是很危险的。所以雾霾严重的时候我们尽量避免外出锻炼，可以在空气净化好的室内进行一些锻炼来替代。

如果锻炼过程当中感觉到疲惫或者不舒适，要及时减少运动量。如果锻炼时有疲倦、头晕、心律不齐等症状也要立即停止，并且及时看医生。

锻炼前应该有准备练习，锻炼后应该有放松练习。

跳舞是所有运动当中对预防认知症最有效的运动之一，所以推荐长辈们经常去跳跳舞，跳舞既娱乐了自己，又能锻炼大脑，它不但需要体力，还需要音乐和节奏，此外和伙伴们一起跳舞还是不错的社交活动，是一项对预防认知症非常有效的锻炼。除此之外这里再给大家推荐几个身体活动和脑力活动的锻炼：跑步，太极八段锦，散步，游泳，手指操，打麻将，数独和阅读，这些都是很好的身体和脑力的运动方式。

三、心理

一定要警惕长辈发生情绪低落，我们来看情绪低落时候都有哪些症状表现。

👉非常容易伤心、焦虑和恐慌；
👉自己总觉得比平时更累；
👉夜晚无法入睡；
👉经常会生气沮丧；
👉对做事情缺乏自信心。

如果长辈出现持续的情绪低落达到了两周或更长时间，则很有可能是发生了抑郁症的征兆。抑郁症常见的表现比如没有从生活当中获得任何的乐趣，对生活感觉到很绝望，没有办法专注于日常生活或其他事物，甚至有的长辈会有自杀的念头或伤害自己的念头，照护者要加倍警惕，可以参考《老年抑郁量表》做简单评估对照。长辈出现了长时间的情绪低落，我们要带长辈及时就医。

那么如何让长辈们自己变得更快乐呢，也有一些小技巧。

✅1、管理压力水平，如果生活压力很大，我们要想办法减轻生活压力，学习一些时间管理的技巧。比如一些呼吸练习，放松练习，都可以在我们感觉到焦虑和压力的时候，让我们的身体得到释放；
✅2、要玩的开心，每天可以安排固定时间进行娱乐，做自己喜欢的事情和活动；
✅3、提升长辈的自尊。提高自尊最好的方法就是积极，并且诚实的方式对待自己，就像对待重要的朋友一样。每天要告诉长辈一些积极向上的事情，长辈过去可能做一桌子的菜如今只能做几样了，但要告诉长辈到了这把年纪还能为自己做几个像样的小菜，真的是太棒了，长辈们值得拥有更好的明天，要经常给长辈加油、鼓劲儿；
✅4、健康的生活方式，要记住限酒，均衡饮食，经常做一些运动，更重要的是要保证足够的睡眠；
✅5、学会交谈和分享，在长辈不愉快或有心事的时候，也要找到朋友或者老同事，或者家人来与他们进行分享，或者找到更专业的心理咨询师来帮助；
✅6、建立长辈的韧性，韧性可以使我们从容地面对生活当中的起起落落，我们可以通过写作、绘画、唱歌或运动等等，各种各样的方式来帮助我们表达痛苦并且度过难关。

此外为了让自己更快乐，有四件事情我们不要做：

✖第一个就是不要试图一次做所有的事情，要为自己设定一个轻松可实现的小目标；
✖第二个就是不要专注于我们无法改变的事情，我们要集中所有的精力和时间来帮助自己，而不是为难自己；
✖第三个就是尽量不要告诉长辈不是他一个人这样，大多数人有时会感到沮丧，我们要积极的寻求帮助和支持；
✖最后一个就是尽量不要使用酒精、香烟、赌博等不良的生活方式来缓解我们低落的情绪，因为这些只能为我们带来一时的快感，还会导致我们心理更不健康。